Paniek- en angstaanvallen kunnen overweldigende en angstaanjagende ervaringen zijn, waardoor mensen zich vaak machteloos en machteloos voelen. Door deze aanvallen te begrijpen en te leren hoe ze te beheersen, kunnen ze echter minder vaak en minder intens worden. Deze gids biedt u praktische strategieën om u te helpen omgaan met paniek- en angstaanvallen.
Paniek- en angstaanvallen begrijpen
Voordat u ingaat op strategieën om met deze aanvallen om te gaan, is het essentieel om het verschil tussen de twee te begrijpen:
- Paniekaanvallen: dit zijn plotselinge, intense episodes van angst of ongemak die binnen enkele minuten een hoogtepunt bereiken. Ze gaan vaak gepaard met fysieke symptomen zoals een racende hartslag, zweten, trillen, kortademigheid, pijn op de borst, duizeligheid en een gevoel van naderend onheil.
- Angstaanvallen: deze worden niet officieel erkend als een klinische term, maar mensen gebruiken ze vaak om periodes van intense bezorgdheid of angst te beschrijven. In tegenstelling tot paniekaanvallen kunnen angstaanvallen zich geleidelijk opbouwen en zijn ze meestal gerelateerd aan een specifieke trigger of situatie.
Hoewel beide stressvol kunnen zijn, kan het weten welk type je ervaart helpen bepalen wat de beste copingstrategieën zijn.
- Beoefen diepe ademhalingstechnieken
Wanneer een paniek- of angstaanval begint, is een van de meest directe en effectieve manieren om jezelf te kalmeren door gecontroleerd te ademen. Paniekaanvallen veroorzaken vaak snelle, oppervlakkige ademhaling, wat kan leiden tot hyperventilatie en gevoelens van angst en duizeligheid kan verergeren.
Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek*
- Adem diep in door je neus gedurende 4 tellen.
- Houd je adem gedurende 7 tellen in.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 tellen.
Herhaal deze cyclus meerdere keren. Deze methode helpt je hartslag te vertragen, je spieren te ontspannen en je zenuwstelsel te kalmeren.
- Aard jezelf met behulp van de 5-4-3-2-1-techniek
Aardingsoefeningen kunnen je helpen je geest af te leiden van paniek- of angstsymptomen en je terug te brengen naar het heden. De 5-4-3-2-1-techniek is een populaire methode:
Kijk om je heen en noem vijf dingen die je kunt zien.
Noem vier dingen die je om je heen kunt aanraken.
Identificeer drie dingen die je kunt horen.
Merk twee dingen op die je kunt ruiken.
Concentreer je op één ding dat je kunt proeven.
Deze techniek activeert je zintuigen en helpt de cyclus van angstige gedachten en paniek te doorbreken.
- Daag negatieve gedachten uit
Angst en paniekaanvallen worden vaak gevoed door irrationele, catastrofale gedachten. Je kunt bijvoorbeeld denken: “Ik krijg een hartaanval” of “Ik ga flauwvallen.” Leren deze gedachten uit te dagen kan je helpen de controle terug te krijgen.
Vraag jezelf af:
- Is deze gedachte gebaseerd op feiten of is het een aanname?
- Wat is het bewijs voor en tegen deze gedachte?
- Wat zou ik tegen een vriend zeggen als hij of zij zo zou denken?
Door de geldigheid van deze negatieve gedachten in twijfel te trekken, kun je hun macht over je verminderen.
- Doe aan fysieke activiteit
Fysieke activiteit kan een krachtig hulpmiddel zijn om angst te beheersen en paniekaanvallen te voorkomen. Door te sporten komen endorfines vrij, de natuurlijke stressverlichters van het lichaam, die kunnen helpen om het angstniveau te verlagen.
Probeer activiteiten zoals:
- Wandelen of hardlopen: zelfs een korte wandeling kan helpen om je geest te verhelderen en je lichaam te kalmeren.
- Yoga of stretchen: yoga combineert fysieke beweging met diepe ademhaling en mindfulness, wat vooral nuttig kan zijn bij het beheersen van angst.
- Dansen of aerobische oefeningen: deze kunnen leuk zijn en helpen om opgekropte energie en stress los te laten.
Regelmatige fysieke activiteit verbetert ook de algehele stemming en mentale gezondheid, waardoor je minder vatbaar bent voor toekomstige angst of paniekaanvallen.
- Leer ontspanningstechnieken
Het beoefenen van ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning of meditatie, kan helpen om de frequentie en intensiteit van paniek- en angstaanvallen in de loop van de tijd te verminderen.
- Progressieve spierontspanning: concentreer je op het aanspannen en vervolgens ontspannen van elke spiergroep in je lichaam, beginnend bij je tenen en werkend naar je hoofd. Dit helpt om fysieke spanning te verlichten die geassocieerd wordt met angst.
- Mindfulnessmeditatie: besteed een paar minuten aan het concentreren op je ademhaling of een eenvoudig mantra. Erken eventuele angstige gedachten, maar richt je aandacht voorzichtig weer op je ademhaling of mantra.
Deze technieken kunnen helpen je geest en lichaam te kalmeren, waardoor de kans op paniek- en angstaanvallen afneemt.
- Ontwikkel een persoonlijk copingplan
Een persoonlijk copingplan kan ongelooflijk nuttig zijn tijdens een angst- of paniekaanval. Dit plan kan het volgende omvatten:
- Een lijst met kalmerende technieken: schrijf ademhalingsoefeningen, aardingsmethoden en ontspanningstechnieken op die het beste voor je werken.
- Troostende voorwerpen: bewaar een klein voorwerp, zoals een stressbal of een sieraad, dat je tijdens een aanval kunt vasthouden.
- Noodcontacten: maak een lijst met mensen die je kunt bellen voor steun of geruststelling.